筆者最近夜觀星象，掐指一算，驚覺自己健身也來到了第九年，明年將邁入第十年。雖然健齡已算資深，但體態並不算突出。一方面是自己並非專業健身教練，僅是普通業餘愛好者；另一方面則是心態趨於安逸，不像剛接觸健身時那般瘋狂與熱誠。但如果我能回到九年前第一次健身的時候，我會做以下這四件事，讓自己少走一些彎路。
相信專業，付費學習
剛下定決心要改變體態的時候，筆者為了省錢，僅是在網路上爬文學習徒手健身，在公園的單槓上和家中地板練習引體向上和伏地挺身、徒手深蹲等簡易動作，剛開始三個月還有點進步，之後一年完全卡關。迫於無奈，只好花錢到健身房找教練改善體態，結果短短三個月增肌突飛猛進。後來我才知道，真正的專業相比自己胡亂摸索，確實可以減少許多不必要的時間浪費，更何況一旦學會，也是終身受用。
紀錄飲食和體態
在上教練課後三個月，筆者迎來體態的第二次卡關，當時教練開出了飲食菜單，要求我一日的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量。一開始我還自備電子磅秤，在外食時認真的計算各種食物的重量去換算營養成分，體態確實迎來第二次的進化，但一陣子後嫌麻煩就憑感覺粗估大概而已，結果體態又是卡關到現在，最後就習慣了。如果你想更上一層樓，紀錄飲食和每日的體態變化是必須的，才能更好的調配飲食和訓練量，隨時調整方向，很麻煩但很有效。
專注當下
不只是筆者，很多健身老手訓練久了，到健身房訓練都進入一種「自動駕駛」模式，練胸就臥推、練腿就深蹲，起槓時也沒特別的激情，做就完了。但其實「念動一致」也是增肌減脂的關鍵，專注當下的訓練部位，有意識地用大腦控制部位的肌肉收縮，而不是單純的舉起重量和克服阻力而已。如果大腦進入「自動駕駛」，訓練效果可是會大打折扣的。
訓練求質不求量
筆者有一段時間也是非常迷信「訓練越多，進步越快」的迷思，所以教練課上完後自己亂排課表，練任何部位都秉持著高強度、高容量、高頻率的「三高訓練法」，例如練胸當天，臥推就先來5-6組（最後一組還做遞減），接著上胸斜推、雙槓撐體、飛鳥夾胸、機械式胸推也各來5-6組，再加兩種練肱三頭的動作，整套練完差不多兩個小時（一週單一部位還訓練兩次）。結果，體態根本沒明顯進步，還嚴重影響睡眠，身體根本休息不過來。後來我才意識到「高強度、高容量、高頻率」是不可能的三頭馬車，與其練那麼多，不如著重「訓練品質」，認真面對每次的組數，著重每一下的呼吸與肌肉收縮，盡可能每一下都要完美，這樣的訓練效果會遠超亂塞一堆組數的課表，做到真正的事半功倍。