堅持每組做X下，可能是你體態停滯不前的原因

「煩死了煩死了，我現在每天回家都做壺鈴蹲舉四組，每組20下，為什麼都沒什麼變化？怎麼那麼難啦？」

相信上面類似的對話，大家平常一定多少都有聽過。為什麼有些人每天堅持伏地挺身100下、仰臥起坐100下、深蹲100下，再加上跑10公里，怎麼也沒練成一拳超人？好，就算沒練成一拳超人，肚子上的贅肉也是一點沒少，到底是怎麼回事？難道天天堅持運動的成效不好嗎？不，其實不是那麽回事，你面對到的問題，有可能是以下幾種原因。

運動強度不夠

拿10公斤的壺鈴，做四組深蹲，每組20下，剛開始可能還能有點成效。但隨著時間推移，全程做完你已不再感到疲勞，身體漸漸適應這個強度之後，體態就不會有任何變化了。所以你接下來應該增加壺鈴的重量，強迫身體向上適應。那能不能增加組數或下數呢？其實也不是不行，但效果沒有增加負重來得明顯。當你能一次輕鬆做超過20下的時候，表示這個重量幾乎沒有訓練成效。許多人居家訓練卡關，都是做太多無謂的「輕重量」訓練。壺鈴甩個20~30下，仰臥起坐也做個20~30下，流了很多汗沒錯，但那絕對不是脂肪的眼淚，對減肥幾乎沒有幫助，只能說是熱身而已。

意志力不夠，感到很痠或很喘就停下

常言道：「肌力訓練，做8～12下的重量對肌肥大效果最好」。於是很多人重訓推了12下感覺到喘了或痠了就停，什麼動作都堅持只做12下，日復一日，一年過去體態仍是看不見明顯進步。為什麼會這樣呢？因為開始感到喘和痠才是真正的有效訓練下數，一但停了就前功盡棄，所以應該盡量選擇12下裡最後4～5下是非常艱難做完的大重量，而不是做一口氣做完前11下，最後第12下才稍微吃力的小重量做訓練。

運動菜單太過單一沒有變化

為了加強英文能力，我們除了背誦單字之外，還會收聽英文廣播，或是閱讀英文雜誌達到多元學習的效果。減肥也是一樣，如果運動菜單永遠都是那幾項固定老班底，體態也是非常容易卡關，因為身體會適應這些菜單內容。那要怎麼多元化運動內容呢？舉例健身來說，可以安排肌肥大訓練和力量訓練分週期輪流訓練，讓身體持續在不同刺激下有所成長。長跑的話，也可以穿插一些間歇性有氧來做變化，例如衝刺30秒，再快走15秒，持續幾組之後再回到一般長跑模式，不要固定步速。

最終懶人包

總結上面的問題，簡單一句話就是要「身體不停突破舒適圈」，當這個重量已經太容易舉起時，加重。當這趟長跑已經太容易跑完時，加快。即使周邊能運用的器材有限，也要加點變化。永遠不要被「數字」綁架，好像非得做20下，非要跑10公里不可。你必須不斷的提升訓練量，身體才會進步。而不是搞得像打卡上班一樣，重複做同樣的事，時間到了就下班。運動瘦身這條路，確實比較辛苦，既然投資時間下去了，就盡量要求自己每一次的訓練品質吧！加油！