堅持每組做X下,可能是你體態停滯不前的原因

堅持每組做X下,可能是你體態停滯不前的原因

「煩死了煩死了,我現在每天回家都做壺鈴蹲舉四組,每組20下,為什麼都沒什麼變化?怎麼那麼難啦?」

相信上面類似的對話,大家平常一定多少都有聽過。為什麼有些人每天堅持伏地挺身100下、仰臥起坐100下、深蹲100下,再加上跑10公里,怎麼也沒練成一拳超人?好,就算沒練成一拳超人,肚子上的贅肉也是一點沒少,到底是怎麼回事?難道天天堅持運動的成效不好嗎?不,其實不是那麽回事,你面對到的問題,有可能是以下幾種原因。

 

 

運動強度不夠

10公斤的壺鈴,做四組深蹲,每組20下,剛開始可能還能有點成效。但隨著時間推移,全程做完你已不再感到疲勞,身體漸漸適應這個強度之後,體態就不會有任何變化了。所以你接下來應該增加壺鈴的重量,強迫身體向上適應。那能不能增加組數或下數呢?其實也不是不行,但效果沒有增加負重來得明顯。當你能一次輕鬆做超過20下的時候,表示這個重量幾乎沒有訓練成效。許多人居家訓練卡關,都是做太多無謂的「輕重量」訓練。壺鈴甩個20~30下,仰臥起坐也做個20~30下,流了很多汗沒錯,但那絕對不是脂肪的眼淚,對減肥幾乎沒有幫助,只能說是熱身而已。

 

 

意志力不夠,感到很痠或很喘就停下

常言道:「肌力訓練,做812下的重量對肌肥大效果最好」。於是很多人重訓推了12下感覺到喘了或痠了就停,什麼動作都堅持只做12下,日復一日,一年過去體態仍是看不見明顯進步。為什麼會這樣呢?因為開始感到喘和痠才是真正的有效訓練下數,一但停了就前功盡棄,所以應該盡量選擇12下裡最後45下是非常艱難做完的大重量,而不是做一口氣做完前11下,最後第12下才稍微吃力的小重量做訓練。

 

 

運動菜單太過單一沒有變化

為了加強英文能力,我們除了背誦單字之外,還會收聽英文廣播,或是閱讀英文雜誌達到多元學習的效果。減肥也是一樣,如果運動菜單永遠都是那幾項固定老班底,體態也是非常容易卡關,因為身體會適應這些菜單內容。那要怎麼多元化運動內容呢?舉例健身來說,可以安排肌肥大訓練和力量訓練分週期輪流訓練,讓身體持續在不同刺激下有所成長。長跑的話,也可以穿插一些間歇性有氧來做變化,例如衝刺30秒,再快走15秒,持續幾組之後再回到一般長跑模式,不要固定步速。

 

 

最終懶人包

總結上面的問題,簡單一句話就是要「身體不停突破舒適圈」,當這個重量已經太容易舉起時,加重。當這趟長跑已經太容易跑完時,加快。即使周邊能運用的器材有限,也要加點變化。永遠不要被「數字」綁架,好像非得做20下,非要跑10公里不可。你必須不斷的提升訓練量,身體才會進步。而不是搞得像打卡上班一樣,重複做同樣的事,時間到了就下班。運動瘦身這條路,確實比較辛苦,既然投資時間下去了,就盡量要求自己每一次的訓練品質吧!加油!

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