「忙都忙死了,下班回到家都幾點了,哪有時間再去健身房健身啊?」身為這個時代的「薪苦人」,工時加上通勤時間,很多人的半天就沒了,想到要再花一兩個小時訓練,打退堂鼓的念頭就油然而生。那麼,有沒有辦法能縮短健身時間,又能擁有高效的成果呢?這邊有幾項建議,讓你在訓練上更有效率。
自由重量代替機械式
所謂的自由重量指的就是啞鈴、槓鈴這些沒有輔助機械的器材,訓練重量完全靠自體力量撐起與維持。自由重量不僅可以加強被訓練的肌群,更能強迫自己核心穩定,連同周圍肌群協力舉起重量,增加訓練的效果。如果是大肌群的訓練(如胸背腿),盡可能安排一個動作做自由重量訓練,效果會更好喔!
完整行程
很多人在重訓的時候,完成的行程通常很短,例如深蹲只有淺淺蹲一點就站起,或是臥推的時候槓鈴沒碰到胸口就舉起來,即使做得很重,效果往往也不會很好(除非你是最後一組的最後幾下逼自己力竭)。在沒有傷病及關節限制的情況下,完整的行程能更徵召肌肉收縮,達到更好的增肌效果。而且還能刺激更多神經傳達,讓自己的力量往上達到新的層次!
確保每組最後的幾下完全力竭
這個好像不是第一次說了,但就像以前學生時代,老師講得重點還是有學生不會認真聽。沒關係,這裡再苦口婆心強調一次,如果你訓練的最後一組的最後幾下仍有餘力,只是做到了目標下數(例如12下)就停,那要嘛是前面幾組偷懶,要嘛是做的重量根本不夠。為了確保最後一組的最後幾下可以完全力竭,不妨多加平日10%左右的重量訓練。
把手機鎖在置物櫃
沒錯,這個建議絕對是四個建議中的榜首。把手機鎖在置物櫃不僅可以不會讓你的組間休息休的太久,也能保證你在訓練當中專注在自己身體上,不會被手機裡的訊息或動態干擾。自從小編把手機鎖在置物櫃裡,平時需要一小時完成的訓練,縮短到40分鐘就能練完,效率提升了1.5倍!與其邊練邊滑手機,不如好好練完回家再滑!