許多朋友明明開始運動了,也願意改變飲食習慣了,為什麼持續一段時間後體態就無法突破進步了呢?其實運動和飲食控制的目的是達到「熱量赤字」,倘若某個環節做得不確實,體態就容易卡關。今天我們就來談談五件最容易犯的小毛病,一起來看看自己有沒有中招吧!

重訓時太容易放棄
很多人做重量訓練時一旦感覺到吃力、肌肉痠腫就停下來作組間休息,根本沒有做到真正的力竭。永遠重複同樣的訓練重量,肌肉量和力量當然不會進步,體態也就不會改變。所以在做重訓時如果開始感到吃力,最好再多堅持三到四下,讓肌肉充分被刺激,有刺激才會有成長。

憑感覺飲食控制
什麼是憑感覺飲食控制?就是完全不紀錄一整天的飲食內容,只靠主觀猜測每一餐的澱粉、蛋白質和脂質含量。覺得今天午餐吃太多,那就晚餐少吃一點做心理上的平衡。但午餐到底多吃了多少?晚餐少吃的量是否能彌補?這些都是影響身材的關鍵。試著認真紀錄一整天的飲食內容和份量吧,你會發現很多食物的熱量和調味用的油量平時都被低估了,難怪怎麼控制都還是瘦不下來。

以為流汗就是有練到
「流汗才叫有練到」,這個想法可以說是個迷思,甚至許多人覺得汗流的越多,訓練效果就越好。事實上排汗只是人體調節體溫和新陳代謝的一種機制,訓練效果的評鑑標準是在於「心率」,至少要做到最大心率(220-年齡)的80%以上,才會有明顯燃脂的效果。所以下次運動時不妨戴個智慧手錶檢測一下心率,就會知道自己平時的運動強度到底在什麼程度。

太容易犒賞自己
訓練和飲食控制的確是很辛苦的一件事,所以很多人時不時會吃一些小點心或是喝一杯手搖飲料「犒賞」自己。遺憾的是,這些犒賞自己的舉動,很有可能讓自己之前的付出成果功虧一簣。舉例來說,做一小時重量訓練大約消耗75-300大卡(比想像中少對吧)的熱量,但一杯珍珠奶茶的熱量就在500大卡以上。也不是說完全不能給自己獎勵機制,但這些「犒賞」的熱量確實太過驚人,試著減少犒賞頻率吧,或是體脂率真的明顯下降了再犒賞自己一次。

過度依賴有氧運動
許多人只要察覺自己有發福的趨勢,就會開始跑步或騎飛輪試圖減脂。但過於依賴有氧運動瘦身是不會增加肌肉量的,只要肌肉量沒有顯著增加,基礎代謝率將不會有所提升,復胖的機率就會變高,導致跑步跑了老半天,稍微多吃一點又全部胖回去。所以千萬不要輕忽或排斥肌力訓練,提升肌肉量不僅能讓體態維持更久,肌膚也更加緊實富有彈性。對銀髮族來說,適當的阻力和重量訓練更能增加骨密度,減少骨質疏鬆的現象發生。