夏天真的到了，下班後的健身房儼然成為演唱會現場，幾乎每一台機器都有人在上面訓練。為了能到海灘展現自己，許多人在健身房一待就是兩個小時以上，又重訓又有氧，深怕自己不能白繳的月費，非要練個回本。但一兩個月後，有些人不僅增肌效果不明顯，甚至還越練越累，到底是怎麼回事呢？
飲食的控制
許多人訓練量確實提升了，但飲食上仍沒有任何改善措施。增肌需要大量的蛋白質補充，如果三餐沒有足夠的肉類或奶蛋類，那蛋白質是絕對不夠的。這時候，可以考慮喝乳清來頂替蛋白質的缺口，有乳糖不耐症的朋友，記得選購分離式或水解式乳清來避免腹瀉哦。
忽視休息的重要性
增肌這檔事並不是練越多就越好，身體如果沒有適當休息就緊接下一次訓練，肌肉是來不及恢復的。筆者以前還在健身菜鳥的時候，練腿都是深蹲10組，接著股二頭、股四頭等項目合計40組以上，一開始增肌效果還不錯，但三個月後發現上班越來越沒有精神，下班到健身房也提不起勁，身體感覺越來越差，原來是訓練堆積的疲勞值過多了。事實上，一天練9～12組的訓練已經非常足夠。只要認真專注每一組的動作品質，那真的不需要練太多。
做越重不一定可以練越壯
還有一個非常常見的錯誤，就是許多人誤以為只要自己舉的夠重，那肌肉量一定會越多。但許多新手往往在做大重量的時候，姿勢都已經跑掉，變成其他部位的肌肉在代償。舉例來說，臥推時如果沒辦法徵召足夠多的胸大肌肌群，就容易用肩膀的前三角肌做代償。導致許多人練握推的時候，胸部一點感覺都沒有，倒是肩膀痛得要命。所以，應該從輕的重量慢慢抓訓練肌群的感覺，如果沒感覺就減輕重量，直到該部位感到發熱發痠為止。
浪費太多時間在低效動作
許多人練胸特別喜歡做飛鳥夾胸，一夾就是好幾組，但是相當抗拒槓鈴臥推或是雙槓撐體。確實，飛鳥夾胸可以馬上讓胸部肌群獲得充血感和發熱感，但對肌肉的刺激度相當有限。正確做法應該是先做槓鈴臥推或是雙槓撐體，再靠飛鳥夾胸讓胸部肌群做到充分力竭。這邊有一個簡單的口訣：先做多關節，再做單關節。也就是先做例如握推、引體向上、深蹲、硬舉等需要用到多處關節的運動，再做飛鳥夾胸、二頭彎舉、側飛鳥平舉等只用到單一關節的運動，盡可能地把時間留給多關節運動。